Llevar una dieta equilibrada, además de mantener buenos hábitos de vida, es fundamental para poder alcanzar el bienestar. Hablemos de comer sano y de alimentos saludables para el organismo, teniendo muy presente qué es lo que dice la ciencia a este respecto.
A grandes rasgos, podemos afirmar que alimentos como el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, la avena o las frutas son alimentos saludables que cualquier profesional de la nutrición nos va a recomendar incluir en nuestra dieta con regularidad. Lo dice la ciencia. Ahora bien, esto no quiere decir que debamos consumir exclusivamente ese tipo de alimentos. Lo ideal es que haya una variedad que permita al cuerpo obtener todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones correctamente.
¿En qué consiste comer sano?
A menudo se comete el error de tomarse al pie de la letra medidas como tomarse a diario un diente de ajo en ayunas o comer una manzana verde al día, porque hemos leído en alguna parte que esto es mano de santo. Pero en realidad, pueden ser simplemente mitos, sin ninguna base científica, como en el caso del ajo crudo, o tendencias saludables que, como en el caso de la manzana verde, a pesar de funcionar de verdad, tampoco deberían obsesionarnos.
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Afortunadamente, las pruebas científicas que apoyan la orientación dietética han crecido y evolucionado a lo largo de las décadas, lo que nos lleva a poder hablar de unos patrones de alimentación más o menos saludables. En este sentido, lo que dice la ciencia es que hay evidencias sólidas que demuestran que los patrones de alimentación saludable se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otras investigaciones señalan que los patrones de alimentación saludable también suelen estar asociados con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cánceres (de mama colorrectal y postmenopáusico), sobrepeso y obesidad. Y dentro de este grupo de investigaciones se ha asociado a patrones de alimentación saludable una mayor ingesta de verduras y frutas, granos enteros, lácteos sin grasa o bajos en grasa, mariscos, legumbres y nueces.
Alimentos saludables según la FEN
De acuerdo con los datos aportados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y las investigaciones científicas a este respecto, a continuación recopilamos algunos de los alimentos más saludables. Ya sabes que esto no quiere decir que debamos centrar nuestra dieta exclusivamente en ellos, pero sí tenerlos muy en cuenta por su aporte nutricional.
Avena: Se refieren a ella como “la reina de lo cereales” porque es un cereal capaz de aportar múltiples beneficios, según la ciencia. Esta excelente fuente de fibra, también lo es de proteínas de bajo coste, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 , folatos, potasio y vitamina E.
Salmón: Comer pescado azul es siempre una buena idea, coinciden en ello muchos expertos en salud y nutrición. Y si hablamos de promover una alimentación saludable y completa, no podemos dejar de hablar del salmón. Sirve para mucho más que para bajar peso, aunque también. Por ejemplo, proporciona beneficios a la salud cerebral, cardiovascular, articular, etc.
Frutas: Cuentan con una elevada concentración de agua, fibra, vitaminas y minerales, por eso no pueden faltar en esta lista de los alimentos más saludables según la ciencia. Eso sí, ten en cuenta que cada una posee un valor nutricional concreto. Por ejemplo, las cítricas tienen un alto contenido de vitamina C, mientras que la sandía destaca por su aporte de licopeno, agua y fibra.
Nueces: En general, el ácido linoleico está presente en los frutos secos. Es lo que ha convertido a las nueces en uno de los alimentos más saludables para el cerebro. Esto se debe a que, al igual que el salmón, las nueves son una fuente de omega 3 que, además, destacan por la presencia en su interior de vitaminas y minerales (hierro, selenio, potasio, zinc, fósforo, magnesio). Por no mencionar otras grasas saludables y la siempre necesaria fibra.
Espinacas: Se suele hablar de su elevado contenido de hierro, pero lo cierto es que también cuentan con minerales y vitaminas como el potasio, los folatos, las vitaminas C, A, E y los b-carotenos. También conviene recordar su aporte de agua y fibra. Eso sí, aunque se pueden encontrar congeladas, lo ideal es consumirlas siempre frescas para aprovechar al máximo su aporte nutricional.
Aceite de oliva: También conocido como "oro líquido”, es uno de los alimentos más codiciados de la famosa dieta mediterránea, debido a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados y vitamina E, todos ellos nutrientes que contribuyen a mejorar la salud de todo el organismo, incluyendo la piel, las uñas y el cabello.
Cereales integrales: Por último, pero no por ello menos importantes, tenemos a estos cereales que son fundamentales para complementar y lograr una dieta saludable, variada y equilibrada. Los cereales integrales contienen vitaminas, minerales y fibra. Y no sólo favorecen la salud gastrointestinal, sino que también ayudan a promover la sensación de saciedad al comer, evitando así la malsana costumbre de picar entre horas.
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