Los mejores alimentos congelados para cocinar una cena saludable rápida o el táper (y muchas recetas para no aburrirte)

La vuelta a la rutina, al trabajo o al cole, siempre se hace dura, y más en un año marcado por la covid-19. Y el fin del verano trae de nuevo quebraderos de cabeza a la hora de plantear los menús cotidianos, tanto para llevar en táper como para las cenas. La falta de tiempo nos puede llevar a recurrir a opciones cómodas que, a menudo, son enemigas de una dieta equilibrada. Por suerte, hay productos congelados que nos permiten preparar platos saludables en poco tiempo.

La sección de congelados del supermercado, que en realidad son ultracongelados, tiene tentaciones poco recomendables como son muchos ultraprocesados. Más concretamente, deberíamos evitar los platos precocinados, si bien hay algunas excepciones.

Como bien apuntaba Mario Sánchez, tecnólogo alimentario, creador del portal SefiFood y colaborador de Vitónica, no todos los alimentos transformados por la industria alimentaria son malos por sí mismos. La clave, como siempre, está en la calidad nutricional, la materia prima empleada, el grado de procesamiento y la pérdida o conservación de sus propiedades. El problema suele estar en los ingredientes y ciertos aditivos añadidos, además de los procesos de cocinado.

Por regla general, si un plato nos parece poco saludable o demasiado graso en su versión casera o tradicional, será aún menos recomendable en su opción ultracongelada. Ejemplos muy obvios son productos tipo nuggets, lasañas y canelones, san jacobos, kebabs, croquetas, delicias/varitas de merluza, o empanadillas varias.

Leer los ingredientes es clave para distinguir entre buenos y malos procesados

La mejor opción, por tanto, serán los productos crudos, que en los comercios encontramos ya lavados y preparados para cocinar, pelados y/o troceados, en ocasiones también limpios de huesos, espinas o vísceras, en su caso. A continuación, podemos escoger alimentos con un mínimo cocinado, por ejemplo blanqueados o cocidos, finalizando con ciertos preparados precocinados, para un consumo más habitual.

Lo importante, y no nos cansaremos de repetirlo, es no dejarse llevar por nombres y fotografías llamativas, y leer detenidamente el listado de ingredientes de la etiqueta. La legislación en este campo está clara y no engaña; una menestra de verduras al natural solo deberá llevar verdura, y, como mucho, algún aditivo de conservación.

En Directo al Paladar

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Verduras y legumbres

En un mundo ideal podríamos ir al mercado local cada semana y llenar la cesta de verduras y hortalizas de temporada, preparándolas en casa para congelarlas y así evitar que se echen a perder. Pero cuando las obligaciones no acompañan, los vegetales ultracongelados son una magnífica alternativa.

Es más: pueden ser más nutritivos que los congelados caseros, o que las mismas verduras refrigeradas. Esto se debe a que los productos comerciales se congelan en el momento óptimo, sin pasar tiempo en cámara, en el comercio o en nuestra nevera, y el proceso de ultracongelación es mucho más eficiente que el doméstico.

La gama actual es de lo más variada y no deja de crecer en el catálogo de las diferentes empresas y supermercados. Prácticamente podemos encontrar cualquier verdura en multitud de formatos, incluyendo diferentes combinaciones, como las mezclas para menestra, ensaladilla o para paella. En su mayoría solo hay que saltearlas o cocerlas directamente en agua o vapor, y también se pueden hacer al horno.

Las verduras listas para cocinar te ahorran tiempo de preparación

Estos vegetales, incluyendo setas y hongos, permiten tener la cena lista en menos de 15 minutos, pudiendo completar el plato fácilmente añadiendo un par de huevos escalfado encima al final, o convirtiendo el conjunto en una tortilla, frittata o revuelto. Otra opción bien fácil es saltearlas con pechuga de pollo troceada o sobras de pollo asado, o añadiendo gambas peladas que también pueden ser congeladas.

Son interesantes también las legumbres en este formato, ya cocidas o semicocidas, como garbanzos, habas o alubias, perfectas para convertir en ensaladas, salteados o para preparar sopas, cremas y potajes en pocos minutos. Los edamames congelados también se cuecen rápidamente y son un aperitivo estupendo para completar cualquier menú a cualquier hora, también en formato hummus.

Pescado y marisco

Evitando los productos cocinados procesados, que suelen recurrir además a sucedáneos más económicos y nutricionalmente mucho más pobres, en el supermercado sí podemos optar por pescados y mariscos crudos o semipreparados. Los rebozados y las formas tipo barritas o figuritas fantasiosas, no son las mejores opciones.

Los pescados son fuente de proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas esenciales, y además son poco energéticos, pero saciantes, sumando las grasas saludables de las variedades azules. Optando por el congelado tendremos siempre en casa pescado listo para incluir en nuestros menús, y eligiendo formatos como lomos, rodajas o filetes, no tendremos ni que preocuparnos en limpiarlos. Solo hay que acordarse de dejarlo descongelar la víspera en la nevera, o recurrir al modo de descongelación del microondas o del horno.

También el marisco destaca como fuente proteíca y ligera, que además suele ser mucho más rápido de cocinar, y muchas veces no requiere ni pasar por la descongelación. Las gambas y langostinos pelados, crudos o cocidos, son ideales para enriquecer de la forma más fácil un salteado de verduras, arroces y pastas, o para hacer revueltos, tortillas, sopas y guisos marineros.

Carnes y aves

En un caso similar al anterior, hay que evitar cualquier preparado ultraprocesado con base cárnica, como los nuggets, filetes empanados, croquetas o san jabocos. Sí son muy recomendables las carnes preparadas ultracongeladas, listas para cocinar una vez las hayamos descongelado, y que incluso podemos preparar directamente ahorrándonos ese paso cuando tengamos mucha prisa.

Hay que recordar que la carne tarda más que el pescado en cocinarse, por eso es preferible optar por aves o piezas más pequeñas y magras si buscamos inmediatez para cenar. Los medallones de solomillo de cerdo son una buena opción, también las chuletas o incluso ciertas hamburguesas, siempre crudas y con los mínimos aditivos, preferiblemente con un porcentaje de carne superior al 95%.

Platos preparados

Sacando la lupa es posible encontrar congelados preparados que consistituyen platos nutritivos bastante completos que merece la pena tener en la recámara, aunque sea como emergencia o para un consumo más ocasional.

En general, los precocinados de pasta y sus variantes -lasañas, canelones, pizzas- no son en absoluto recomendables, pero sí existen mezclas de salteados con pocos aditivos con los que preparar la cena o el táper de mañana en pocos minutos. Por ejemplo, mientras que conviene evitar el arroz tres delicias, sí es una sana alternativa el arroz con verduras, que podemos aderezar nosotros con hierbas o especias, o completar con una proteína de buena calidad, evitando el pobre fiambre de cerdo o el insípido huevo que suele incluir el primero.

Más buenos ejemplos son el típico salteado de ajetes o setas y gambas, espinacas con pasas y piñones -aunque son bien fáciles de hacer en casa desde cero-, salteados de verduras, o incluso platos completos como merluza con pimientos o un bacalao en salsa verde o vizcaína con verduras, siempre que no incluya exceso de azúcares, almidones o sal añadida.

También son prácticos los ultracongelados de cereales precocidos al natural, como arroz blanco o integral, cuscús, bulgur, quinoa o incluso versiones vegetales como el famoso colirroz o cuscús de coliflor. Sin embargo, recordemos que sale mucho más barato cocinarlo en casa a partir del ingrediente en seco.

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Frutas

Finalmente, incluimos una mención a la gama de frutas congeladas, un formato cada vez más de moda en nuestro país derivado, probablemente, de las tendencias de batidos y smoothies caseros. No siempre se tiene tiempo para llenar la despensa de fruta fresca, así que es una alternativa práctica y saludable muy a tener en cuenta.

Tienen la ventaja añadida de que no hay que molestarse en lavar, pelar o trocear nada, y nos permiten consumirlas directamente coronando cuencos de yogur o copos de avena. Son, por descontado, un formato idóneo para triturar al instante con la batidora y así elaborar batidos o helados sanos, combinados con cualquier otro ingrediente que nos apetezca.