¿Alguna vez te has preguntado cuántos tipos de alimentos hay? Nosotros sí, por eso hemos preparado este artículo con el que, además, vas a tener la oportunidad de saber cuáles de ellos son más saludables y por qué. Y es que ya lo dice la OMS: “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.
Y quiénes somos nosotros para poner en cuestión esto en lo que, por otra parte, creemos firmemente. Así que prepárate para saciar tu sed de conocimiento y, de paso, revisar si estás dando el espacio que merece a cada uno de los grupos de alimentos que vamos a ver a continuación. ¡Coge papel y boli porque lo vas a necesitar!
Antes de entrar a ver cada uno de ellos, conviene saber qué son los grupos de alimentos. Debes saber que fueron creados hace mucho, en los años 60, por el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU). Pensaron, acertadamente, que era necesario poder disponer de una guía que ayudase a conocer cómo realizar una dieta equilibrada a toda la población. Y se pusieron manos a la obra.
¿El resultado? Los siete bloques que vamos a poder en profundidad a continuación y que están realizados según las funciones que cumplen y los nutrientes que proporcionan cada grupo de alimentos al ser humano. Es decir, están agrupados por su similitud tanto en el aspecto nutricional como en su composición.
¿Te suena aquello de la pirámide nutricional? Seguro que en algún momento de tu vida has tenido delante eso que también se llamó Pirámide de la Alimentación Saludable. Pues bien, que sepas que esto surgió a raíz de ver los grupos de alimentos representados en una rueda. Así es como se originó esta herramienta que se utiliza a nivel mundial y que muestra los siete la importancia que tiene cada uno de ellos en nuestra dieta.
Los siete grupos de alimentos
Grupo 1 | Leche y derivados: Tienen una función plástica, participan en la formación y mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas. Algunos ejemplos de derivados son el yogur y los quesos.
Grupo 2 | Carnes, pescados y huevos. También tienen una función plástica, pero en este caso se trata de alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Cabe señalar que son igual de necesarias e importantes las proteínas de la carne como las de pescado, aunque el segundo siempre se ha considerado más saludable por su contenido en grasas omega 3. En este segundo grupo también entrarían los huevos, que igualmente son ricos en nutrientes esenciales.
Grupo 3 | Patatas, legumbres, frutos secos. Aquí se combinan la función plástica y la energética (en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono). En lo relativo a las legumbres, matizar que aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico ## y fibra. Los frutos secos, por su aporte,destacan por sus ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de por vitaminas del grupo B.
Grupo 4 | Verduras y Hortalizas. Toca hablar de función reguladora en el caso de este grupo de alimentos. Según el Código Alimentario Español, las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. Las verduras, por su parte, son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Ambas aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías debido a su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Grupo 5 | Frutas. Su función es reguladora y es un elemento tan importante en la dieta como lo son las verduras y hortalizas. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa, todas ellas con un aporte calórico bajo. Las frutas se caracterizan por su consistencia carnosa, lo cual las hace aptas para consumirlas crudas (algunas se pueden comer con cáscara y otras no). Algunos ejemplos serían naranja, tomate, fresa, pomelo y kiwi (que aportan abundante vitamina C), melocotón, ciruela, melón y cerezas (ricas en vitamina A) o plátano, aguacate y sandía (fuente de potasio).
Grupo 6 | Cereales y derivados, azúcar y dulces. Partiendo de la base de que su función es energética, aportan calorías provenientes de sus carbohidratos. Eso sí, en el caso de los cereales estos son más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono. También merecen mucho la pena por su aportación de vitaminas del grupo B.
Grupo 7 | Grasas, aceite y mantequilla. Su función energética y el aporte calórico mayoritario de toda dieta saludable debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Cabe destacar que este grupo es rico en vitaminas liposolubles.
¿Y qué hay dentro de cada grupo?
Como te habrás podido imaginar, cada grupo de alimentos cuenta a su vez con una clasificación que, aunque no vamos a ver en detalle, nunca está de más que sepas en qué consiste:
- Alimentos plásticos o formadores. Son los que proporcionan sustancias imprescindibles tanto para la formación como para la conservación de nuestra estructura física.
- Alimentos energéticos. Como indica su nombre, son los que nos proporcionan energía.
- Alimentos reguladores. En este caso, hablamos de los que resultan esenciales para nuestro metabolismo por su aporte en vitaminas, minerales y fibra.
Ya, pero cuáles son los más saludables
Aunque es realmente complejo, y arriesgado, establecer qué alimentos son los que más beneficios pueden aportarnos, vamos a darte ese gustazo. A continuación te mostramos 15 que se recomienda incorporar en cualquier dieta, aunque hay muchos más, si es que no lo has hecho ya. Además, te vas a dar cuenta de que todos ellos están a tu alcance y que existen infinidad de recetas para preparar con ellos. ¿Estás preparado? Ahí van:
1. Ajo. Tiene un gran valor a nivel nutritivo y muy pocas calorías. Además, destaca por sus niveles de vitamina C, vitamina B6 y manganeso. Es un gran aliado a la hora de reducir el colesterol malo, cuidar nuestro corazón y, de paso, depurarnos.
2. Cebolla. Otro de los ingredientes estrella en nuestras cocinas desde siempre. Es perfecta para evitar problemas circulatorios, combatir el colesterol y la hipertensión. Por otra parte, es un ingrediente diurético que puedes consumir tanto en crudo como en tus guisos, salsas y sofritos.
3. Remolacha. Nos ayuda a prevenir enfermedades al ser una gran fuente de hierro. Contiene betaína, que es un nutriente con poder anti-inflamatorio que protege los órganos internos, además de mejorar los factores de riesgo vascular y prevenir diferentes enfermedades crónicas.
4. Zanahoria. Destaca en especial por su vitamina A y sus carotenoides. Son fuente de potasio, de fósforo, de magnesio, de yodo y de calcio. Las puedes incorporar en tus ensaladas, pucheros, estofados,…¡Siempre son una buena opción!
5. Huevo. Rico en proteínas de alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales. No hagas ni caso a los que dicen que hay que moderar su consumo, los estudios demuestran que su consumo recurrente es beneficioso, ya sea cocido, escalfado, en tortilla o revuelto. Es siempre una buena fuente de nutrientes a la que nadie debería renunciar.
6. Lenteja. Una fascinante fuente de proteína de origen vegetal que no solo es rica en hierro, también en potasio, fósforo y calcio. Tienen mucha fibra y un gran poder saciante a pesar de ser bajas en grasa. Pocas cosas son capaces de superar unas buenas lentejas guisadas con verduras abundantes y, para el que le guste, un puñadito de arroz.
7. Garbanzo. Otra legumbre que es una institución en el recetario español y que debes incluir siempre en tu dieta porque es una fuente de vitaminas del grupo B (sobre todo de B9), ácido fólico, vitamina A y algo de vitamina C. Por si fuera poco, también aporta minerales como el calcio, el hierro, el yodo, el magnesio, el potasio, el sodio, el selenio o el zinc.
8. Guisante. ¿Su secreto? Que contiene mucha proteína, además de minerales fundamentales (calcio o fósforo) y pocos hidratos de carbono (también poca grasa). Son un gran recurso a la hora de incorporarlos a los guisos o a las menestras de verduras. ¡Tampoco faltan en muchas versiones de la ensaladilla rusa!
9. Pescado azul. Toca hablar del Omega 3, que es lo mejor que podemos encontrar en este grupo de pescados que son perfectos para combatir enfermedades cardiovasculares. Algunos ejemplos serían las anchoas, el atún, la cada vez más de moda caballa o el salmón. Estos pescados destacan por sus proteínas y sus minerales, entre los que destacamos el fósforo y el magnesio, las vitaminas del grupo B y las vitaminas A y D. Eso sí, lo más aconsejable es siempre cocinarlos a la plancha y no abusar de las salsas en caso de hacerlo guisado.
10. Naranja. Siempre se habla de su alto contenido de vitamina C, pero también es un gran alimento antioxidante muy recomendable para prevenir enfermedades cardiovasculares. Es verdad que solemos tomarla cruda, en zumo o como postre, pero también funciona perfectamente en platos salados. Solo tienes que dedicarle un ratito a la investigación.
11. Manzana: Esta popular fruta contiene pectina, que es una fibra soluble que nos ayuda a reducir el colesterol en la sangre. También cuenta con una buena dosis de minerales como el potasio, encargado de controlar la presión arterial reduciendo el riesgo de problemas cardíacos. Ya sabes eso de que “una manzana al día mantiene alejado al doctor”, así que ahora sólo te falta cumplirlo a rajatabla.
12. Brócoli. Otro de los alimentos con más vitamina C que existen. Pero no solo destaca por esto, también por ser una fuente de calcio, fibra, ácido fólico... Una delicia de lo más nutritiva que además es súper versátil! Hazte de amigo de estos arbolitos de intenso color verde y no los pierdas de vista.
13. Acelga. Esta verdura de hoja verde es rica en Vitamina A, de modo que nos ayuda a mantener una piel saludable y con buen aspecto, además de una buena visión y un cabello saludable fuerte a la par que brillante. Si te gustan los smoothies, aquí tienes la mejor forma de beneficiarte de sus propiedades de una forma muy sencilla y rápida.
14. Almendra. No podía faltar en esta selección un fruto seco, y puestos a elegir, nos quedamos con las almendras. Contienen un elevado contenido de grasas saludables monoinsaturadas, una buena dosis de fibra, bastante proteína y otros muchos nutrientes a tener en cuenta. Así que nunca prescindas de este snack de lo más saludable.
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- 15. Carne magra: También hay que darle su espacio a la carne, sobre todo si es tan saludable como la magra, que contienen proteínas, minerales y vitaminas, que hacen que sea un alimento rico hierro, en zinc, en fósforo y vitaminas variadas, sobre todo del grupo B. Prácticamente no contiene grasa, por lo que nos ayuda a combatir la obesidad, evita el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Valgan como ejemplos el pollo o pavo a la plancha, o el conejo. Las tres son carnes bajas en grasa que suelen indicarse en las dietas de adelgazamiento.
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