A medida que crece el interés por los ingredientes vegetales ricos en proteína, en los supermercados, tiendas y mercados, las legumbres copan la escena en su variedad de tamaños, colores y formas.
Mientras que las lentejas y los garbanzos lideran el consumo, seguidos por los frijoles negros y las alubias ... lentamente los altramuces ganan notoriedad en su espacio. Pero ¿qué tienen de especial? Esta pequeña especie de leguminosa es un gigante de la alimentación saludable y te contaremos porqué.
¿Qué son?
Conocidos científicamente como Lupinus L., estos frijoles redondos de color amarillo o mostaza pertenecen a la misma familia de plantas de los cacahuetes. También conocidos como lupinos blancos, chochos, chochitos, chorchos o entremozos, se consumen comúnmente enteros o en forma de harina.
Fruto de la semilla de la planta con flores de altramuz, se originaron en Oriente Medio como parte de la dieta tradicional mediterránea durante siglos. Hoy en día, se asocian generalmente con la cocina italiana y se sirven como comida callejera en países como Jordania y Egipto.
Los altramuces se pueden presentar en muchas formas, pero los más comunes y disponibles comercialmente incluyen; el lupín amarillo (Lupinus luteus), el blanco (Lupinus albus), y el azul (Lupinus angustifolius). Originalmente, eran muy amargos y requerían un gran remojo para eliminar el amargor pero las variedades más recientes, clasificadas como "dulces", son menos amargas. Su sabor tiene un parentesco al de la soja, con un ligero resabio terroso y a nuez.
Es posible presentar alergia al lupino, y esta puede presentarse tanto en personas alérgicas a la soja y/o cacahuete, como en pacientes que no la tengan. Al igual que cualquier alergia, es necesaria una evaluación y diagnóstico con un médico especialista.
Al igual que las demás legumbres, los altramuces son un excelente sustituto a la carne por su perfil nutricional. Por esta razón, se recomienda su consumo a los vegetarianos, veganos y flexiterianos. Además, dado que naturalmente no contienen gluten, son especialmente buenos para las personas que necesitan seguir una dieta sin gluten.
Propiedades y beneficios
Ricos nutricionalmente, los altramuces serán pequeños en tamaño, pero tienen grandes beneficios para la salud. Un diferencial es su alto contenido de proteínas de origen vegetal. Este mineral indispensable favorece al crecimiento de nuevas células, apoya la reparación del tejido y mantiene la función del sistema inmunitario. Por porción de 100 gramos, contiene 36 g de proteína. Distanciandosé de las demás legumbres, como los garbanzos que alcanzan los 21 gr de proteína por cada 100 gramos de producto. Por esto, son una fuente de energía muy recomendable para los deportistas o cómo alimento luego de una sesión de ejercicio de alta intensidad, para la recuperación y mantenimiento muscular.
Asimismo, su alto contenido de fibra soluble e insoluble los hace útiles para mantener un sistema digestivo saludable, estimular el sistema inmunológico y controlar el peso. El efecto prebiótico promueve el crecimiento de bacterias intestinales y positivas para el organismo. También cabe destacar su contenido mineral, especialmente de hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc. Siendo algunos de estos importantes para mantener los huesos sanos y regenerar los cartílagos. Asimismo, su rico contenido en vitaminas E y B, estimula la renovación celular.
Esta legumbre entonces tiene el potencial de ser un alimento valioso contra la diabetes. Al ser bajo en carbohidratos, y gran parte de esto es fibra, tienen una carga glucémica mínima. Y por lo tanto, ralentiza la absorción de azúcar en la sangre y ayuda a equilibrar los niveles de glucosa.
Según la investigación del año 2016 y el análisis nutricional realizado en la Universidad de La Trobe de Australia en 2020, ambos revelan como en comparación con otras legumbres, los altramuces presentan:
- Menos calorías pero más nutrientes, incluyendo tiamina, riboflavina, vitamina C, calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
- Ser una de las fuentes más ricas de proteínas y fibra vegetal.
- Una fuente importante de polifenoles y zeaxantina, que incluyen antioxidantes beneficiosos y fitoesteroles que reducen el colesterol.
- Una buena fuente de los nueve aminoácidos esenciales, incluida la arginina, que reduce la presión arterial.
Debido a esto, los altramuces se están volviendo cada vez más populares como complemento proteico entre los veganos, celíacos y aquellos que hacen dietas cetogénicas.
Usos en la cocina
Los altramuces secos o enlatados se venden en muchos supermercados grandes, como en Carrefour o en AlCampo. En posible encontrar en algunas tiendas de alimentos más pequeños, los mismos en salmuera o en escabeche junto a las aceitunas o encurtidos vegetales. Durante años, se han consumido como un aperitivo en las tablas de antipasti.
Nota aparte: no se recomiendan, aquellas enlatados para las personas que sufren de hipertensión, problemas cardíacos o que necesitan reducir el nivel de sal en su dieta, al ser un aperitivo especialmente salado.
Hoy en día, toman fuerza y valor de la mano de las empresas que eligen los altramuces para sus carnes de origen vegetal, diferenciándose de la competencia, que acostumbra a utilizar la soja, el trigo y los guisantes. Una de ellas, Lupreme por ejemplo de Eighth Day Foods, cuenta con un producto que recuerda al tempeh, en tanto su proceso de fermentación, pero a base de altramuces. Este se puede cortar en filetes, formar salchichas, tiras o pepitas, o convertirse en una alternativa picada. Otra empresa sueca, Lupinita, utiliza la legumbre para hacer un tempeh sin soja. Por su parte, Brami con sede en Italia, lanzó en el mercado paquetes de snacks de altramuces en sabor original, sal y vinagre, ajo y romero, entre otros.
Al igual que las lentejas y garbanzos, las legumbres se pueden añadir a las ensaladas para un plus de proteínas o comerlos como guarnición junto a una porción de quinoa o arroz y verduras asadas. Su textura firme y abundante es ideal para preparar humus, patés y/o quesos vegetales. Por su parte, la harina de lupino está apareciendo en pastas y pizzas y otros productos horneados como panes, galletas y bollerías. Se acostumbra a mezclar con la harina integral de trigo para un producto con grandes cualidades nutricionales.
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Recetas que incorporan el frijol amarillo
1. Hummus de altramuces
Si encontramos altramuces cocidos en conserva, podemos ahorrarnos el proceso de hidratación, cocción y lavado de los altramuces. Si no es el caso, como nos ha ocurrido a nosotros, tendremos que trabajar un pelín más. Pero no mucho.
Comenzamos poniendo los altramuces a remojo en un recipiente con agua fría durante 24 horas. Vertemos los altramuces y el agua de remojo en una cacerola, añadimos un poco más de agua, y hervimos a fuego suave durante una hora o hasta que estén tiernos.
Retiramos los altramuces del agua de la cocción y refrescamos con agua fría. En este momento los altramuces están muy amargos y es necesario tenerlos en remojo en agua salada (cambiándola dos veces al día) durante cinco o seis días. El proceso es largo, pero no conlleva trabajo alguno.
Transcurrido este tiempo escurrimos los altramuces y los pelamos. Las pieles salen con facilidad, solo hay que presionar ligeramente por ambos lados y listo. Pesamos los altramuces pelados y usamos 450 gramos.
A partir de aquí el proceso de elaboración del hummus de altramuces es igual al del hummus clásico de garbanzos. Introducimos los altramuces, el tahini, el zumo de limón, el diente de ajo, el comino molido, el yogur, sal y pimienta en el vaso de un robot o batidora. Trituramos hasta obtener una masa homogénea.
Probamos el punto de sabor y ajustamos al gusto. También añadimos agua para aligerar el hummus y que quede más cremoso, pero esto lo hacemos poco a poco y triturando entre añadido y añadido para no pasarnos (conviene evitar que quede demasiado líquido).
Receta completa | Receta de hummus de altramuces, la deliciosa versión españolizada del clásico dip de Oriente Medio
Imágenes | iStock
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