El concepto de real food o 'comida real' no es precisamente nuevo fuera de España, aunque se convirtió en todo un movimiento de reivindicación alimentaria a raíz del trabajo de la estadounidense Nina Planck. Su mensaje es simple: defender los alimentos de toda la vida frente a la industria de los ultraprocesados. Hoy ha cuajado en una moda con un gran tirón comercial, cuyo ejemplo más claro lo tenemos en nuestro país con el llamado realfooding del polémico Carlos Ríos que lo ha convertido en todo un negocio.
Las redes sociales han facilitado que este movimiento se haya convertido en todo un fenómeno con forma de club cuyos seguidores más fieles actúan casi como discípulos que necesitan un guía que les indique qué se puede comer y qué no, un papel que otros divulgadores y creadores de contenidos también han asumido desde sus perfiles digitales. El Realfooding, convertido ya en una lucrativa marca con su propio catálogo, ha ido más allá mutando en un imperio comercial, no solo publicando libros de recetas, también sus propios productos comerciales en colaboración con la misma industria alimentaria.
Real Food: What to Eat and Why
Así se ha pervertido el mensaje original que tantos valores positivos promovía en sus inicios, que no era otro que el de volver a comprar, cocinar y comer como hacían nuestras abuelas, como el propio Ríos comenta en la introducción de su primera publicación. Y ellas no necesitaban a ningún guía o gurú, ni manual, ni sello realfooding cuando iban al mercado.
Y es que el concepto original de la comida real sigue siendo igual de simple que cuando nació, por lo que no tiene sentido complicarse tanto. Aquello de "más mercado y menos supermercado" sigue siendo válido, recordando que en nuestra cesta de la compra deben primar las materias primas en su estado más natural, pero sin despreciar tampoco los buenos procesados.
Son real food platos tradicionales de diario como lentejas guisadas, pollo al horno, pescado a la plancha, huevos revueltos o tortilla, el gazpacho, guisos, sopas o cremas de verduras. También el hummus comercial, un bote de menestra o congelada, el gazpacho envasado, las sardinillas de lata o la merluza congelada. La dieta mediterránea de toda la vida o, sencillamente, una alimentación equilibrada y variada en la que deben primar las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad.
Los libros y recetas concretas pueden ayudarnos a empezar a recuperar esa alimentación "real", especiamente si somos muy novatos en los fogones. Pero la idea es que todos podamos cocinar en casa a diario sin seguir un paso a paso guiado, partiendo de unos conceptos y elaboraciones básicas que nos permitirán comer bien, saludable y rico, cualquier día de la semana. Estas recetas son un buen ejemplo para empezar.
Recetas real food para todo el año
Lentejas estofadas sin grasas
Lo mejor es usar lentejas pardinas de cosecha reciente para que se cocinen más rápido sin necesidad de remojo, pero podemos acelerar el tiempo incluso con lentejas peladas, tipo rojas o coral, o usando de bote. La misma receta se puede adaptar a otras legumbres, que pueden necesitar remojo o más cocción según la variedada (alubias, garbanzos...). Las verduras también se pueden cambiar o aumentar al gusto.
Pelamos y lavamos todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitamos. Las introducimos en una olla a presión junto con las lentejas, el pimentón y el laurel. Añadimos suficiente agua, caldo o mezcla para cubrir y cerramos la olla, colocando la válvula en la posición 2.
En el momento en que empiece a salir el vapor, bajamosel fuego (medio alto) y contamos 15 minutos. Apagamos y dejamos que el vapor salga lentamente. Abrimos la olla y retiramos las verduras. Si usamos una olla tradicional, el procedimiento es el mismo a excepción del tiempo de cocción que será mayor: 50 minutos y con la tapadera.
Trituramos las verduras con un poco de líquido de la cocción con una batidora de brazo. Podemos pasar el puré resultante por un colador o devolverlo tal cual. Salpimentamos, damos un último hervor y servimos.
Receta completa | Lentejas estofadas
Patatas a la riojana
Un clasicazo que reconforta y sacia y que se puede hacer vegetariano cambiando el chorizo por un equivalente vegetal o sustituir por tofu, seitán... o enriquecer con huevo cocido o pochado salvo que seamos veganos. Es un primer plato, cena o plato único bien saciante perfecto para acompañar de buen plan.
Ingredientes para 2 personas. 4 patatas peladas, 1 chorizo fresco sin piel a rodajas, 1 pimiento rojo o verde, 1 pimiento choricero, 1 cebolla, 2 cucharaditas de pimentón ahumado, 10 ml de aceite de oliva, sal.
Elaboración. En una cazuela se pone un poco de aceite y se dora la cebolla cortada en cuadraditos pequeños y el pimiento partido a la mitad. Se añade el chorizo y se rehoga ligeramente. Echamos las patatas cascadas en trozos regulares, le damos unas vueltas y agregamos el pimentón evitando que se queme. Añadimos los choriceros abiertos y limpios y cubrimos con agua. Llevamos a ebullición y bajamos el fuego para que el guiso se haga lentamente. Cuando la patata esté casi lista salamos. Si deseamos el caldo de las patatas más espeso debemos mover la cazuela de vez en cuando para ayudar a que las patatas suelten su fécula. De todos modos podemos aplastar con un tenedor algunas junto a un poco de líquido y añadirlas.
Receta completa | Patatas a la riojana, un clásico que nunca muere
Arroz caldoso de verduras
Otro ejemplo de receta que se puede improvisar sobre la marcha variando las verduras, añadiendo hierbas aromáticas o especias, haciéndolo más o menos caldoso, o incluso sustituyendo el arroz por una variedad integral, usando quinoa o bulgur, etc. Podemos añadir proteínas con huevo, legumbres cocidas o sobras de pollo asado o pescado tipo bacalao desalado, incluso gambas cocidas.
Ingredientes para 4 personas. 200 g de arroz bomba, 4 veces el volumen de arroz en caldo de verduras, 1 diente de ajo pelado picado, 100 g de pimiento verde italiano picado, 100 g de pimiento rojo picado, 100 g de zanahoria picada, 10 espárragos trigueros troceados, 3 tomates maduros rallados sin piel, 1 cucharada de carne de pimiento choricero, aceite de oliva, pimienta y sal.
Elaboración. Calentamos un poco de aceite de oliva y sofreímos el diente de ajo. Antes de que se dore incorporamos los dos tipos de pimiento, la zanahoria y los espárragos. Removemos y sofreímos a fuego suave durante 10 minutos. Agregamos el tomate rallado y la carne de pimiento choricero, mezclamos bien y sofreímos de nuevo unos minutos. Cuando el agua del tomate empiece a evaporar agregamos el arroz y removemos bien. Por último, incorporamos el caldo de verduras y removemos. Salpimentamos y llevamos a ebullición. Bajamos la intensidad del fuego y dejamos cocer a fuego medio durante unos 12 minutos, removiendo un par de veces durante este tiempo. Retiramos del fuego, tapamos y dejamos reposar unos cinco minutos.
Receta completa | Arroz caldoso de verduras
Brócoli al horno
Primer plato, guarnición, cena o complemento de platos combinados y tápers, el brócoli asado de esta manera sale delicioso. La misma receta se puede adaptar a otras coles, como coliflor, coles de Bruselas, lombarda, col picuda o bimi, y también se puede usar para añadir la verdura a sopas, tortillas, ensaladas o como relleno de empanadas, quiches, etc.
Ingredientes. 1 brócoli grande o 2 pequeños, 3 dientes de ajo, 1 limón grande, queso parmesano o similar (o levadura de cerveza), aceite de oliva, pimienta negra y sal.
Elaboración. Precalentar el horno a 220ºC con aire si tiene. Forrar con papel de hornear una bandeja grande. Cortar el brócoli separando los floretes en porciones no mucho más grandes de un bocado, dejando parte de los tallos y conservando el tronco. Para el tronco, cortar la parte más externa y dura hasta que se vea más blanco y tierno, no fibroso. Cortar en bastones de un bocado. Lavar todo bien y escurrir y secar con un paño limpio. Extender en una sola capa en la bandeja, rociar con un chorro generoso de aceite y salpimentar. Añadir los ajos pelados enteros, cortados por la mitad o laminados gruesos. Remover bien con las manos. Hornear 15 minutos; si el horno no es muy homogéneo, girar la bandeja a mitad del tiempo. Sacar y retirar las piezas más pequeñas. Voltear los más grandes y volver a hornear unos 5 minutos, bajando la potencia a 200ºC. Aliñar con el zumo de medio limón y servir con ralladura de la otra mitad; añadir parmesano rallado si se desea y más pimienta.
Receta completa | Brócoli al horno: la mejor receta, con solo tres ingredientes, para que quede delicioso
Ensalada de patata a la francesa
Es otra versión de las variadas ensaladas de patata que podemos preparar al gusto, en este caso con toques de la cocina provenzal, convirtiéndolo en un plato bien completo y perfecto para el táper o preparar con antelación. Se pueden usar judías de bote o añadir otras conservas marineras, veganizarla con legumbres cocidas o dados de tofu, etc.
Ingredientes para 4 personas. 100 g de judía verde francesa, 1/2 cucharadita de bicarbonato, 50 g de bonito en aceite de oliva, 100 g de patata de guarnición hervida, 50 g de tomate cherry, 30 g de aceituna negra sin hueso, 4 o 5 anchoas y 1 huevo duro. Para la vinagreta, 20 ml de vinagre de manzana, 60 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de mostaza Dijon, 1 diente de ajo, pimienta negra y sal.
Elaboración.Lavamos las judías y retiramos los extremos. Hervimos agua en una cacerola amplia y le añadimos el bicarbonato, cuando alcance el punto de ebullición, introducimos las judías en la cacerola y las dejamos unos 4 o 5 minutos. Las retiramos del agua y las introducimos en un recipiente con agua helada para cortar la cocción. Dejamos que se enfríen, las escurrimos, secamos y reservamos. Escurrimos el bonito y lo troceamos con las manos, en pedazos del tamaño que más nos guste. Cortamos las patatas en pequeños trozos, cortamos los tomates cherry y las aceitunas por la mitad y cortamos las anchoas en trozos pequeños. Mezclamos todos los ingredientes, excepto el huevo duro, que pelamos, troceamos en cuartos y reservamos, en un cuenco profundo y amplio. Emulsionamos todos los ingredientes d ela vinagreta y aliñamos.
Receta completa | Ensalada de judías y patatas a la francesa
Crema de calabaza al eneldo (u otras hierbas)
Simplísimo ejemplo de una crema de verduras facilísima. Podemos sustituir el eneldo por otra hierba fresca que nos guste o usar una mezcla seca, y cambiar o combinar la calabaza con otras hortalizas como la zanahoria, el calabacín, el boniato o la coliflor. Se puede hacer más cremosa con un toque de nata, queso o leche evaporada, o hacer un sofrito previo con cebolla, apio y ajo pochaditos.
Ingredientes. 500 g de calabaza, 400-500 ml de caldo, un manojo de eneldo u otra/s hierba/s frescas al gusto.
Elaboración. Pelamos, limpiamos y cortamos la calabaza en pedazos de igual tamaño. Pesamos y utilizamos 500 gramos. La colocamos en una cacerola amplia y colocamos sobre ella el eneldo, sin los tallos. Regamos con caldo de verduras y llevamos a ebullición. Cuando arranque el hervor, bajamos el fuego y cocemos unos 20 minutos. El tiempo dependerá del tamaño de los trozos de calabaza. Si nuestro caldo de verduras no está condimentado, será necesario salpimentar la crema. Probamos primero para asegurarnos de no pasarnos con el punto de sal. Cuando la calabaza esté tierna, la trituramos y servimos inmediatamente.
Receta completa | Crema de calabaza al eneldo
Lubina a la plancha
Saludable y fácil, el pescado de ración es perfecto para una comida o cena rica en proteínas y sin complicaciones. Puedes sustituir la lubina por dorada, emperador o pez espada, merluza, atún, etc.
Ingredientes por persona. 1 lubina de ración limpia sin cabeza abierta, un diente de ajo y un manojito de perejil fresco, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
Elaboración. Retiramos la espina si la conserva y secamos la lubina con papel de cocina. Preparamos un aliño con ajo y perejil picados y aceite de oliva. Humedecemos la plancha con este aliño usando una brocha o papel. Calentamos bien la plancha y cocinamos la lubina salpimentada, empezando con la parte de la carne, dejando la piel hacia arriba. Dejamos cocinar durante tres minutos y damos la vuelta a la pieza con cuidado. Añadimos una pizca más del aliño de aceite de oliva virgen extra con ajo y perejil sobre la carne de la lubina cocinada y dejamos que se haga por la cara de la piel, durante otros tres minutos. Retiramos con cuidado y colocamos sobre una fuente, poniendo aparte el aliño o salsa de ajo y perejil en un cuenco.
Receta completa | Cómo hacer lubina a la plancha
Salmón al horno
Ingredientes para 4 personas 1 lomo de salmón entero, 2 patatas, 1 pimiento verde italiano, 2 cebollates, 2 tomates, vino blanco, sal y pimienta al gusto.
Elaboración. En una fuente para el horno, colocamos todas las verduras cortadas en rodajas, sazonamos y añadimos un poco de aceite de oliva, un poco de agua y un poco de vino blanco. Horneamos a 190º durante 20 minutos hasta que las patatas estén tomando color y el resto de las hortalizas haya quedado bien pochado. En ese momento, espolvoreamos bien con pimienta negra y colocamos el lomo de salmón sazonado sobre la cama de hortalizas. Dejamos que el salmón se cocine durante unos 10 minutos.
Receta completa | Salmón al horno fácil
Pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas
Un simple marinado previo le dará mucho sabor a la pechuga de pollo, baja en grasas pero que si no la alegramos un poco queda algo sosa de sabor. Cocinándola en la plancha con la mezcla del marinado conseguimos un plato fácil y bien sabroso.
Ingredientes para 3 personas. 3 pechugas de pollo, hieras provenzales al gusto, 2 limones, aceite de oliva virgen extra, 100 ml de vino blanco, sal y pimienta, perejil.
Elaboración. Salpimentamos y metemos las pechugas en una bolsa grande de congelar con cierre y añadimos 100 ml de aceite y 100 ml de vino blanco. Picamos las hierbas de nuestro gusto o usamos mezcla seca y las introducimos también en la bolsa. Cortamos dos limones en rodajas y los introducimos. Cerramos la bolsa, sacamos el aire y masajeamos. Dejamos marinando entre dos y cuatro horas dentro de la nevera. En una sartén ponemos dos cucharadas de aceite de oliva y comenzamos a dorar el pollo. Cuando demos la vuelta a las pechugas tras unos siete minutos, añadimos también a la sartén la marinada y tapamos con una tapa de cacerola, dejando que las pechugas terminen de cocinarse por dentro durante otros seis o siete minutos.
Receta completa | Jugosas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas
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Porrusalda de bacalao
Otra receta tradicional que se adapta fácilmente al gusto añadiendo más o menos puerro y patata, con más o menos verduras o dejándolo más o menos caldoso. Se puede cambiar el bacalao por otro pescado blanco, huevo cocido o añadir unas almejas, langostinos...
Ingredientes para 4 personas. 300 g de puerro limpio (parte blanca) en rodajas de 1-2 cm, 1 cebolla picada muy fina, 300 g de patatas peladas cascadas, 2 zanahorias peladas en rodajas o calabaza, 250 g de bacalao desalado limpio, 1 l de caldo de pescado o verduras (aprox.), perejil, aceite de oliva virgen extra y sal.
Elaboración. Calentar algunas cucharadas de aceite en una olla y pochar la cebolla con una pizca de sal, hasta que esté tierna. Incorporar el puerro y rehogar un par de minutos. Añadir las zanahorias y las patatas cascadas, sazonar y cubrir con el caldo. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que las patatas estén cocinadas, unos 25 minutos. Añadir el bacalao limpio en piezas de un bocado y cocinar el conjunto unos pocos minutos más, echando un poco de perejil fresco bien picado si se desea.
Receta completa | Porrusalda de bacalao: el plato de cuchara que siempre triunfa
Pasta e ceci o pasta con garbanzos
Completo plato vegano que combina una pasta corta con un caldo gustoso y las proteínas de los garbanzos. Si no te gusta picante no añadas chile en copos, y usa otra hierba mediterránea si la prefieres al romero, como tomillo.
Ingredientes para 4 personas. 3 dientes de ajo pelados, 45 ml de tomate concentrado, 1 cucharadita de romero seco o fresco picado, 400 g de garbanzos cocidos escurridos, 150 g de pasta seca corta tipo tiburón 0, 500-600 ml de agua o caldo, sal, aceite de oliva, chile en copos o cayena.
Elaboración. Calentar un buen fondo de aceite en una cazuela y cocinar los ajos enteros, dejando que se doren bien pero cuidando de que no lleguen a quemarse. Añadir el tomate concentrado con una pizca de sal y romero y mantener la cocción, removiendo constantemente un minuto. Aplastar los ajos, remover y echar los garbanzos escurridos. Remover bien, con suavidad, rascando el fondo de la cazuela, y cubrir con el caldo o agua. Podemos echar más o menos cantidad según queramos una sopa más caldosa o, más tradicional, tipo guiso. Cuando llegue a ebullición, añadir la pasta y remover. Cocinar a fuego suave hasta que la pasta esté cocida o el caldo haya reducido al gusto. Corregir el punto de sal y servir con copos de chile al gusto y romero.
Receta completa | Pasta e ceci: la reconfortante sopa de pasta y garbanzos a la romana
Sartenada de calabacín con queso y jamón
Ingredientes para 2 personas. 1 calabacín grande o 2 pequeños, 100 g de queso, 50 g de jamón serrano muy picado, tomillo (opcional y al gusto).
Elaboración. Con la mandolina o con un cuchillo muy afilado cortamos rodajas de calabacín. Cocinamos a la plancha hasta que esté dorado por ambas caras -trabajando en tandas si fuera necesario-. Volvemos a colocar para que cubra el fondo de la sartén y cubrimos con queso rallado al gusto- cheddar, mozzarella o emmental-. Dejamos que el queso comience a fundirse con el calor. Para acelerar el proceso, podéis poner una tapa de cacerola sobre la sartén. Agregamos el jamón muy picado y tomillo fresco, opcional. Servir bien caliente.
Receta completa | Sartenada de calabacín con queso y jamón
Berenjenas rellenas de atún
Puedes cambiar el atún por sobras de pollo asado o cocido (o usar de lata), o usar salmón en lata, mejillones picados o legumbres cocidas. Agrega unas anchoas picadas para enriquecer el relleno y dale un toque crujiente con frutos secos o más cremoso con mayonesa.
Ingredientes para 4 personas. 2 berenjenas, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 125 g de salsa de tomate, pan rallado, 125 g de atún claro en conserva escurrido, aceite de oliva, sal y pimienta negra.
Elaboración. Envolvemos las berenjenas por separado, en papel film y las introducimos en el microondas. Programamos 15 minutos a máxima potencia. Retiramos y dejamos enfriar antes de desenvolver, cortar por la mitad y retirar su pulpa.Picamos la cebolla y el pimiento rojo finamente. Pochamos ambos en una cacerola con un fondo de aceite de oliva virgen extra a fuego suave, salpimentando. Cuanto estén tiernas las verduras añadimos la carne de la berenjena picada, la salsa de tomate y el atún escurrido. Removemos y sofreímos hasta obtener un relleno sin líquido. Rellenamos las pieles de las berenjenas con la farsa y espolvoreamos con pan rallado. Introducimos las en el horno, bajo el grill (no demasiado cerca), y gratinamos unos diez minutos o hasta que la superficie esté tostada.
Receta completa | Berenjenas rellenas de atún, una receta que lo tiene todo
Ensalada de pasta con tahini
Ingredientes para 2 personas. 50 ml de tahini, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 30 ml de zumo de limón, 10 ml de vinagre de manzana, 30 ml de agua, 10 ml de mostaza, 15 ml de sirope vegetal tipo de arce (opcional), sal, 220 g de pasta corta, 100 g de brotes de espinaca fresca, 40 g de calabacín en rodajas.
Elaboración. En un cuenco mezclar la salsa tahini con el aceite de oliva, zumo de limón, vinagre de manzana, mostaza dijon, jarabe de arce, agua y sal a gusto hasta tener una salsa integrada. Cocinar la pasta de preferencia siguiendo las instrucciones. Pasar por agua fría para detener el proceso de cocción. Mezclar la pasta cocida, con los vegetales y la salsa para integrar los sabores. Servir con unas gotas de limón y pimienta negra.
Receta completa | Ensalada de pasta con tahini
Revuelto vegano de tofu
Recuerda escurrir bien el tofu para extraer el máximo de agua y así obtener un mejor sabor en la sartén con todas las verduras y especias a tu gusto. Si haces más cantidad puedes aprovecharlo en platos combinados, como relleno de bocadillos y sándwiches, para coronar tostas, etc.
Ingredientes para 2 personas. 250 g de tofu firme escurrido y prensado al menos una hora, 1/2 cebolla roja, 1 tallo de apio, 1 trocito de jengibre, 1/2 cucharadita de concentrado de tomate, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de comino molido, 1 pizca de pimentón dulce o picante, 1 chorrito de vino blanco, ralladura de limón, un poco de agua, pimienta negra, sal, perejil o cilantro fresco, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración. Picar muy fina la cebolla roja, el apio y el trocito de jengibre pelado. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir el jengibre. Incorporar la cebolla y el apio, salar y dar unas vueltas a fuego medio. Agregar el concentrado de tomate, las especias y un poco de vino. Cocinar unos 10 minutos. Desmigar el tofu con un tenedor hasta dejar una textura granulosa. Incorporarlo a la sartén, salpimentar y añadir un toque de ralladura de limón. Saltear y añadir un poco más de especias si se desea. En el caso de que quedara muy seco, agregar un poco de agua o caldo. Cocinar el conjunto unos 7-8 minutos y servir con perejil o cilantro fresco picado.
Receta completa | Revuelto vegano de tofu
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